Martwisz się Koronawirusem?

Martwisz się Koronawirusem?


Poniższy artykuł jest tłumaczeniem artykułu Roberta L. Leahy, jednego z czołowych psychoterapeutów poznawczych, autora licznych publikacji i osoby, której przemyślenia, wnioski i wskazówki przyniosły ulgę niepoliczalnej liczbie osób, cierpiących z powodu lęku czy depresji. 

 
7 kroków jak pokonać zamartwianie. 


Oczywiście, że się martwisz. Niemal każdy jest teraz zaniepokojony a wielu z nas unika aktywności, które jeszcze tydzień temu były zupełnie bezpieczne.

Moim zdaniem powinniśmy podejść do sprawy poważnie, postarać się najlepiej jak potrafimy powstrzymać rozprzestrzenianie się wirusa, postępować zgodnie z  wytycznymi GIS (https://gis.gov.pl/kategoria/aktualnosci/) dotyczącymi higieny (mycie rąk, dezynfekcja, zachowanie dystansu) i podróży. Nie będziemy udawać, że to tylko wytwór naszej wyobraźni. To nie jest "tylko zwykłe przeziębienie" i powinniśmy zrobić, co w naszej mocy, by zmniejszyć ryzyko.

Jednocześnie, nawet przestrzegając wszystkich wskazówek, możesz wciąż się zamartwiać.  Właściwie niektóre osoby żyją w ogromnym poczuciu zagrożenia. Niektórzy uważają, że nie ma dla nich ucieczki. Możesz w pewnym momencie znaleźć się pod ostrzałem lękowych myśli: "A co jeśli ktoś na mnie kichnie?", "A co jeśli będę objęty kwarantanną?", "A co jeśli od tego umrę?". Takie myśli mogą Cię nękać dniami i nocami, nie dając wytchnienia nawet w czasie snu, gdy budzisz się z przerażeniem w środku nocy. 

 

Co powinieneś zrobić? Czy powinieneś zupełnie przestać się martwić? A może po prostu myśleć pozytywnie?


Nie! Jesteś upoważniony, by się martwić, masz prawo czuć niepokój i nie jesteś w tym odosobniony.  Kwestie do rozstrzygnięcia to raczej: Jak długo i często powinieneś się martwić? Jakie niebezpieczeństwo powinieneś rozważać?

  1. Uznaj swój niepokój. To trudny okres dla milionów ludzi zaniepokojonych ryzykiem infekcji. Uznaj swoje prawo do niepokoju. Przyznaj, że to normalna ludzka reakcja i nie rób sobie wyrzutów z tego powodu. To naturalna reakcja na rzeczywiste zagrożenie, z którym się mierzymy. Jednocześnie dając sobie prawo do martwienia się, masz również prawo, by spojrzeć na sytuacje z dystansem.
  2. Rozróżnij między produktywnym i nieproduktywnym martwieniem się.  Produktywne martwienie się prowadzi do produktywnych działań tu i teraz. To Twoja lista rzeczy do zrobienia, która realnie pomaga poradzić sobie z problemem. Dla przykładu: produktywnym zachowaniem będzie mycie rąk, używanie środków do dezynfekcji, stuknięcie łokciem zamiast uścisku dłoni na przywitanie, osłanianie ust podczas kaszlu i - jeśli jesteś w grupie ryzyka - unikanie tłumów i podróży. To ma sens.  Natomiast nieproduktywne martwienie się to, wszystkie te negatywne, powtarzające się myśli: "A co jeśli?", na które nie ma odpowiedzi. Do nieproduktywnego martwienia się można zaliczyć takie myśli, jak: "Co, jeśli ktoś na mnie kaszlnie?" lub "A co jeśli mam wirusa?". Nie istnieje lista rzeczy, które możesz dziś zrobić, by rozwiązać te problemy. Zatem, jeśli jesteś podłączony do nieproduktywnych myśli, koniecznie przeczytaj kolejny krok o akceptacji.
  3. Zaakceptuj niepewność i to, czego kontrolować nie jesteś wstanie. Kluczowym elementem zamartwiania się jest nietolerancja niepewności. Często stawiamy znak równości między brakiem pewności i negatywnym wynikiem - w tym przypadku - z przerażającym wynikiem. Jednak niepewność jest neutralna w odniesieniu do wyniku. Każdego dnia akceptujesz niepewność w wielu sytuacjach: jedząc, przechodząc przez ulicę, prowadząc auto. Nie jesteśmy w stanie kontrolować wszystkiego, co nie znaczy, że przez to jesteśmy w większym niebezpieczeństwie. Właściwie jesteś w stanie kontrolować wiele czynników ryzyka, takich jak higiena, zachowanie dystansu czy podróże do miejsc, z kręgu podwyższonego ryzyka.
  4. Skup się na prawdopodobieństwie a nie na możliwości. W niepokoju często myślimy: "To mogę być właśnie ja". To zawsze jest prawdą. Jednak istotnym tu pytaniem jest: "Jakie jest prawdopodobieństwo, że od tego umrę?". Dlatego to ważne, by przyjrzeć się liczbom. Według danych podanych przez GIS na dzień dzisiejszy, 13 marca mamy w Polsce 91 potwierdzonych przypadków i 2 zgony. 
  5. Unikaj Google-iozy. Często, gdy się martwimy, poszukujemy w Internecie najgorszych przypadków. Gdy na przykład obawiasz się, że Twój ból głowy jest objawem guza mózgu, googlujesz w sposób selektywny, wpisując w przeglądarce: "rak mózgu - ból głowy" . Takie hasło daje 240000 stron. Hmm. Brzmi groźnie. Natomiast według WHO prawie każdy w którymś momencie odczuwa bóle głowy. I znów, nie pomyl prawdopodobieństwa z możliwością. Nie myl napotkania jakiejś opowieści w Internecie z prawdopodobieństwem, że to przytrafi się Tobie. Naturą Google-iozy jest to, że spędzasz na negatywnym terytorium dużo czasu i jest ogromna szansa, że znajdziesz jakieś złe wieści. Nigdy nie natrafisz na nagłówek w gazecie: "Nic się nie stało". Trudno wyobrazić sobie "nic-nie-dzianie się". Moja rada - odetnij się od googlowania.
  6. Ustaw czas na martwienie się. Widzę pacjentów codziennie i każdy z nich ma spotkanie. Możesz zrobić to samo ze swoimi wirusowymi zmartwieniami.  Ustaw 15 minut każdego dnia, które całkowicie poświęcisz martwieniu się - powiedzmy o 15.30. W ciągu reszty dnia i nocy zapisz pojawiające się myśli dotyczące wirusa i odłóż je do wyznaczonego spotkania. A gdy dotrzesz do wyznaczonej godziny, zadaj sobie kilka pytań: "Czy to martwienie się jest produktywne czy nieproduktywne?"; "Czy istnieje lista rzeczy do zrobienia, która pomoże mi posunąć się na przód już teraz?"; "A co, jeśli bym zaakceptował niepewność?" i "Jakie jest rzeczywiste prawdopodobieństwo?"
  7. Ustal codzienne cele. Martwienie się pochłania dużo czasu i energii, i rzadko prowadzi do produktywnych działań. Postaraj się skupić na pozytywnych celach, takich jak ćwiczenia, (...), wykonanie swoich obowiązków, poszukiwanie wartościowych aktywności. Zauważ, że gdy skupiasz uwagę na tych codziennych celach, twój umysł może w pewnym momencie odpłynąć w kierunku zmartwień. Zaakceptuj to, zauważ i odłóż na wyznaczone spotkanie - na później. Jesteś zbyt zajęty pozytywnymi celami tu i teraz, by sobie przeszkadzać zmartwieniami.
     

Link do oryginalnego artykułu: https://www.psychologytoday.com/intl/blog/anxiety-files/202003/are-you-worried-about-the-coronaviru

Tłumaczenie: Aleksandra Szyper-Maciejowska